Enten du prøver å gå ned noen kilo, eller bare vil sørge for at du holder deg i form og sunn, er porsjonsstørrelser et must å holde i sjakk. Ofte glemmer vi hvor sultne vi faktisk føler oss og spiser bare til vi føler oss mette. Men å tenke på porsjonsstørrelsene dine og justere dem deretter kan hjelpe deg med å holde deg på et sunt vektområde eller hjelpe deg med å gå ned i vekt (avhengig av målene dine).
Noen tror de spiser sunt, men porsjonsstørrelsene deres stemmer ikke. En person kan gå på treningsstudioet hver dag etterfulgt av litt rosinbrød, en smoothie og kanskje en deilig acai-bolle fra en lokal kafé. Men på slutten av uken forstår de kanskje ikke hvorfor de ikke går ned i vekt. Dette kommer an på porsjonsstørrelsene.
Selv om du kanskje spiser sunt, kan porsjonen din være for stor, slik at du må spise kanskje to, noen ganger tre ganger så mye som du burde. Selvfølgelig er det alltid viktig å sjekke ingredienser og kaloriinntak. Men for en veldig enkel måte å begynne å lære mer om hva kroppen din får i seg, er det en god start å sjekke porsjonsstørrelsene dine.
Hva er en servering?
Når vi ser på «porsjonsstørrelser», er det viktig å merke seg at forskjellige matvarer også vil ha forskjellige porsjonsstørrelser og daglige behov for å oppfylle et balansert kosthold.
- Korn og frokostblandinger: 4–6 porsjoner per dag
- Grønnsaker: 5+ porsjoner per dag
- Frukt: 2 porsjoner per dag
- Protein: 2–3 porsjoner per dag
- Meieriprodukter eller alternativer: 3–4 per dag
- Umettet fett: 2–4 per dag
- Godbiter: Ikke hver dag (bare som en godbit!)
I tillegg til dette vil hver matvaregruppe ha en annen porsjonsstørrelse avhengig av hvilken type mat du spiser.
Hva er en porsjon grønnsaker?
En standardporsjon er omtrent 75 g grønnsaker. Dette kan inkludere:
- 1 kopp brokkoli
- 1 kopp bladgrønnsaker
- ½ maiskolbe
- ½ kopp bakte bønner
- 1 liten potet
Hva er en porsjon korn/frokostblanding?
En standard porsjon korn eller frokostblandinger er 500 kj (omtrent 119 kalorier). Dette kan inkludere:
- 1 brødskive
- ½ kopp kokt grøt
- ½ kopp kokt pasta
- ¼ kopp müsli
- 1 crumpet
Hva er en porsjon frukt?
En standard porsjon frukt er omtrent 150 g og kan inneholde:
- 1 banan
- 1 eple
- 2 spiseskjeer med sultanarosiner
- Et halvt lite glass fruktjuice uten tilsatt sukker
Hva er en porsjon protein?
Protein inneholder en rekke forskjellige matvarer som magert kjøtt, fjærkre, egg, nøtter, frø og belgfrukter. Standard proteinmengde er 500–600 kj og kan inneholde:
- 2 store egg
- Et håndflatestort stykke kjøtt (eller 90–100 g kjøtt)
- En tofublokk på størrelse med en kortstokk (ca. 170 g)
- 1 kopp kokte belgfrukter
- En liten boks med fisk (som tunfisk eller laks)
- En håndfull nøtter eller frø (rundt 30 g)
Hva er en porsjon meieriprodukter?
Meieriprodukter eller meierialternativer inkluderer ost, yoghurt, melk og meierialternativer. Når du velger meieriprodukter, velg varer med redusert fettinnhold. En porsjonsstørrelse er 500–600 kj og inkluderer:
- En boks med yoghurt på 200 g
- 2 skiver med lett ost (40 g)
- En liten melkeaktig kaffe, som for eksempel en flat white
- 1 kopp kumelk eller andre melkealternativer
Hva er en porsjon umettet fett?
Hold deg til 2–4 porsjoner umettet fett per dag. Disse varene inkluderer:
- En kvart avokado
- 2 teskjeer olje
Andre måter å redusere porsjonsstørrelsene på
Det kan være vanskelig å holde oversikt over porsjonsstørrelsene dine, spesielt hvis du har en travel livsstil, men det er et par ting du kan gjøre for å redusere overspising og redusere det totale kaloriinntaket og større porsjoner:
Drikk vann før du spiser
Hvis du spiser på restaurant eller hjemme, prøv å drikke et glass vann en halvtime før du spiser. Du vil føle deg litt mettere, og hvis du er dehydrert, vil du bidra til å redusere alvorlighetsgraden av dehydreringen. Vi har en tendens til å overspise når vi er dehydrerte, så drikk et godt glass vann før du spiser måltidet.
Unngå å spise fra plast-/takeaway-beholdere
Selv om mellomstore chips fra din favoritt takeaway-butikk kanskje ikke virker som mye, vil du bli overrasket over hvor mye mat som får plass! Hvis du skulle legge all takeaway-maten din på en tallerken, vil du snart se hvor mye du egentlig spiser. Hvis mulig, legg maten på en tallerken slik at du kan nyte en godbit uten å overdrive.
Ro ned tempoet når du spiser
Det kan ta opptil en halvtime for kroppen og hjernen vår å kommunisere og forstå at du faktisk er mett. Ved å spise sakte vil du kunne nyte måltidet mye mer, pluss at du vil kunne oppfatte tegn på at du faktisk blir mett. Hvis du har lett for å overspise, spis sakte og sikt mot å spise to tredjedeler av tallerkenen din. Når du er ferdig med den mengden, kan du få tegnet på at du faktisk er mett. Hvis du fortsatt er sulten etter å ha ventet en stund, kan du gå tilbake til tallerkenen din og spise det du trenger.
For mer informasjon om måltidsplanlegging, matporsjoner og kostholdsretningslinjer, se Spis for helsen nettsiden eller snakk med fastlegen din om dine personlige kostholdsbehov.